妊婦の体重管理は大変 体重増加を抑える方法を紹介

妊婦の過酷な体重管理を乗り切ろう!体重増加を抑える効果的な方法

 

妊婦の体重管理は本当に大変ですよね。
私も健診の体重測定は毎回憂鬱でした。妊娠前より食べてないのに、体重はなぜかどんどん増える。太らずに栄養はしっかりと採るなんてどうすればいいの!?
最終的には目標体重をなんとかクリアする事ができたので、私が試して効果を感じた方法をいくつかご紹介したいと思います。


※効果には個人差があります。

妊婦の体重管理の必要性と体重増加の目安

妊婦の過酷な体重管理を乗り切ろう!体重増加を抑える効果的な方法

妊婦の体重管理の必要性

そもそも、妊娠中体重管理はなぜ必要なのでしょうか。
体重が増えすぎると、妊娠高血圧症候群や、妊娠糖尿病になる可能性が高くなります。このような病気になると、当然母体や赤ちゃんにも悪影響を及ぼすことがあります。また、産道に脂肪がつきすぎると、陣痛が弱くなり出産にかかる時間が長くなり、出産時のリスクが高くなる可能性があります。

妊娠中の体重増加目安

<妊娠中に増える体重の内訳>

赤ちゃんの体重...約3kg
胎盤...約500g
羊水の重さ...約500g
母体の子宮の筋肉と乳房の重量増加...約1kg
母体の血液、水分量の増加...約2kg
脂肪...約0〜5s

合計で約7〜12kg体重が増加します。脂肪の増加量はBMIごとに適正値が違いますが、病院の方針や、担当医、担当助産師によっても考え方に違いがある為、体重管理の厳しさはまちまちのようです。
私も担当のお医者さんには11kg増までOKと言われていたのに、なぜか助産師さんに8kg増まで!と決められました(T ^ T)

私が出産した当時は、厚生労働省のと日本産科婦人科学会の提示する妊婦の体重増加の指標に差があり、妊婦指導の現場でも少し混乱が生じていたそうです。
さらに、2021年3月に新たに妊娠中の体重増加指導の目安が作られ、「もともとやせているか標準体型の妊婦さんは、これまでより体重を増やしても構わない」という方向に修正されました。

<2021年3月に新しく示された妊娠中の体重増加指導目安>

妊婦の過酷な体重管理を乗り切ろう!体重増加を抑える効果的な方法

出典:Beyond Health|ビヨンドヘルス 健康・医療 Disruptive Innovation 日本の「妊婦の厳しい体重管理」の基準が変わったワケ 引用

(↑2021年11月25日追記)

効果的な体重管理方法のご紹介

低カロリー食材で美味しく空腹を満たそう

妊婦の過酷な体重管理を乗り切ろう!体重増加を抑える効果的な方法

私が一番効果があった食材は(おから)でした。おからの豊富な食物繊維は、腸内を掃除し、糖質や脂質などの吸収を抑えてくれるのです。また栄養価も高く、美容にも良いそうです。
私は妊娠してから便秘が酷かったのですが、おからを食べるとお通じがスッキリし、満腹感があるのに体重は増えてない!という効果を感じ、たくさんのおから料理を作りました。

 

おからハンバーグ
≫ Cookpadでレシピを検索
おからのポテサラ風
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おからクッキー
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おからクッキーは市販の物もとても美味しかったので、こちらもおすすめです↓

体重管理アプリを活用しよう

毎日食事のカロリー計算をするのは大変ですし、体重計に乗るのを忘れてしまう日だってあります。
そんな時は携帯アプリを活用してみましょう!食べたものを選ぶだけでカロリー計算できるアプリもあります。多少誤差はありますが、今日自分が食べすぎなのかどうか直ぐに判断でき、暴食を防いでくれます。記録をする事で毎日の体重計測も忘れずにできますし、日々の体重管理に対する意識が上がります。

妊娠したらにんぷ体重ノート
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↓妊婦用のアプリではないですが、私はこちらのアプリを使用していました。

ダイエットが続く!かんたん食事記録で痩せる・体重管理もぐたん
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糖質の吸収を抑える青汁を活用しよう

妊婦の過酷な体重管理を乗り切ろう!体重増加を抑える効果的な方法


食事管理や運動を頑張っても、妊娠中の体重増加を抑える事は簡単ではないですよね。食事制限をすれば栄養不足も気になります。そんな妊婦さんたちにおすすめなのが、【ゆるやか習慣】という青汁です。
こちらの青汁は無農薬の桑の葉から作られおり食前に飲むことで、糖質の吸収を抑制する効果があります。抹茶風味で飲みやすく、ノンカフェインなので妊娠中にも安心して飲むことができます。
桑の葉にはビタミンや鉄分などの栄養がたくさん入ってますので、栄養不足が気になる方にもおすすめです。また、食物繊維も豊富なので、妊娠中に悩まされる便秘の解消にもおすすめですよ♪

【ゆるやか習慣】公式サイトで商品を見てみる

妊娠中の体重管理の注意点

いくら体重が気になるからと言って、妊娠中に無理なダイエットは絶対にダメです。バランスの良い食事と、適度な運動を第一に心掛けましょう。
体調や妊娠の時期(初期・中期・後期)、持病などによって、食事や運動の量と質は変わってくるので、医師や助産師さんに相談をしながら適正な体重管理に努めましょう。
言われた通りにやっているのに体重増加が止まらない場合は、食事と運動の記録を付けたものを医師や助産師さんに見てもらいアドバイスをもらうと良いでしょう。

まとめ

妊娠中の体重制限は本当に辛いですよね。私の個人的な意見ですが、日本では過度に厳しい気もします。悪阻で痩せれば、悪阻後に太ることなんて当たり前のような気がしますし、国際的に見てもこれほど痩せている妊婦さんは少ないのでは?と感じます。2021年3月に新たに妊娠中の体重増加指導の目安が作られ、「もともとやせているか標準体型の妊婦さんは、これまでより体重を増やしても構わない」という方向に修正されました。(←2021年11月25日追記)
太り過ぎはもちろん良くないですが、日本産科婦人科学会の基準値内であれば、あまり気にしなくて良いと思います。ストレスを貯めすぎないように、母子ともに元気で健やかに出産を迎えることをお祈りいたします。


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